Bí quyết ngăn ngừa tình trạng tập thể hình bị đau lưng

Author picture

• 5 min read

Image description

Tập thể hình bị đau lưng là vấn đề mà rất nhiều người gặp phải, đặc biệt là những ai mới tập luyện. Dù vậy, không phải ai cũng hiểu rõ về nguyên nhân cũng như cách điều trị cho tình trạng này.

Nếu tập thể hình bị đau lưng, bạn hãy yên tâm rằng không chỉ mỗi bạn bị như vậy. Hầu hết nguyên nhân gây ra chấn thương này là do tập luyện quá sức, cơ thể hoạt động không ổn định, điều hòa hoặc kết hợp các yếu tố này không phù hợp. 

Một số trường hợp xảy ra do các vấn đề về lưng hoặc cột sống đã xảy ra từ trước. Để hiểu rõ hơn về việc tập thể hình bị đau lưng, hãy cùng LEEP.APP đi tìm hiểu nhé.

Tại sao tập thể hình bị đau lưng?

Căng cơ

Nguyên nhân phổ biến nhất của tập thể hình bị đau lưng là do căng cơ. Chấn thương này thường xảy ra khi bạn đánh giá quá cao sức mạnh của mình hoặc không sử dụng đúng cơ chế của cơ thể. Ví dụ như kéo xô hoặc deadlift gây căng thẳng trên lưng. 

Căng cơ cũng xảy ra trong quá trình vặn người, uốn cong hoặc với, rướn người. Mặc dù không nghiêm trọng nhưng loại chấn thương này có thể gây viêm, dẫn đến co thắt cơ và đau dữ dội. 

Chấn thương đĩa đệm cột sống

Cột sống được cấu thành từ 24 xương hay còn gọi là đốt sống. Điều này giúp lưng ổn định và bảo vệ tủy sống. Giữa các đốt sống, có các miếng gelatin gọi là đĩa đệm tạo điều kiện cho cột sống di chuyển và có chức năng đệm xương. 

Trong một số điều kiện nhất định, một hoặc nhiều đĩa đệm có thể phình ra, rách hoặc trượt ra khỏi vị trí, gây chèn ép dây thần kinh và đau dữ dội. Tình trạng này xảy ra khi người tập xoay sang một bên khi nâng tạ quá nặng hoặc không kết hợp các cơ lõi trong bài tập bụng (gập bụng, nâng chân…). 

Đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa thường bị gây ra bởi một đĩa đệm phồng chèn lên dây thần kinh. Chạy, đặc biệt là giày đi không phù hợp, thường gây đau thần kinh tọa do tác động cao, căng thẳng lặp đi lặp lại.   

Cách phòng ngừa tập thể hình bị đau lưng

Giữ cột sống trung lập

Các nghiên cứu cho thấy các chấn thương phổ biến nhất của việc tập thể hình bị đau lưng là ở cột sống, vai và đầu gối. Giữ cột sống của bạn ở vị trí trung lập với 3 đường cong tự nhiên ở cổ, lưng trên và lưng dưới. 

Điều này sẽ giúp người tập tránh khỏi chấn thương. Khi giữ ổn định, đây sẽ là vị trí an toàn và mạnh nhất cho cột sống của bạn. 

Cách dễ nhất để bạn tìm được vị trí trung lập của cột sống là:

– Đứng thẳng, cao với lưng dựa vào tường 

– Chạm đầu, phần lưng trên và xương cụt vào tường

– Kiểm tra để đảm bảo bạn có thể đặt vừa các ngón tay vào giữa tường và lưng của bạn, trong khi chạm 3 điểm kia vào tường.

dáng chuẩn cột sống

Dáng đứng đầu tiên thể hiện hình dáng chuẩn của cột sống

An toàn khi squat, deadlift và lăng kettlebell

Đây là 3 bài tập nâng tạ tuyệt vời cho bạn đấy! Tuy nhiên, các bài tập này có thể dẫn đến chấn thương lưng nếu bạn không giữ tư thế đúng.

Hãy thực hiện theo các mẹo dưới đây để tránh đau nhức:

  • Squat

Thông thường có rất ít bài tập vận động nhiều cơ bắp như squat. Bài tập này thường nhắm vào các cơ ở lưng dưới, cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu. Chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương trong khi thực hiện bài tập này là tránh cong tròn phần lưng dưới

Giữ ngực của bạn thẳng lên và uốn cong đầu gối. Thực hiện tư thế như đang ngồi trên ghế. Điều này sẽ đảm bảo cột sống của bạn cong tự nhiên.

dáng squat đúng

Dáng tập squat sai và đúng

  • Deadlift

Deadlift là con dao hai lưỡi. Khi tập đúng, đây sẽ là một trong các bài tập tốt nhất để đảm bảo lưng khỏe mạnh. Thế nhưng, khi thực hiện sai, bài tập này có thể gây chấn thương cho phần lưng dưới. 

Bí quyết an toàn khi tập deadlift là giữ phần lưng dưới ở vị trí trung tính và thanh đòn gần bạn. Điều này sẽ giúp người tập tăng cường cơ bắp xung quanh cột sống và tránh những chấn thương có thể. Trước khi bắt đầu, bạn nên biết rằng xoay hông chính là chìa khóa thành công khi tập deadlift. 

Để xoay hông, bạn nên uốn cong về phía trước ở hông, trong khi giữ cột sống ở vị trí trung lập. Người tập hãy tưởng tượng có một bức tường cách mình 2 bước chân và cố gắng chạm phần cơ mông vào đó. 

Điều này buộc bạn phải xoay hông thay vì lạm dụng đầu gối. Hãy nhớ nâng ngực – Đây là cách dễ nhất để đảm bảo bạn không bị gù hay cong lưng. 

Tập deadlift

Tập deadlift đúng và sai

  • Lăng kettlebell

Kettlebell chính là một dạng tạ có hình dạng giống một cái ấm nước. Bài tập này là sự lựa chọn hoàn hảo để khắc phục ảnh hưởng tiêu cực khi ngồi. Kettlebell cũng là một cách tuyệt vời để bạn dễ dàng xoay hông.

tư thế lăng kettlebell

Tư thế lăng kettlebell

Cách tốt nhất để tránh chấn thương là giữ cho cột sống của bạn ở vị trí trung lập và chỉ lăng tạ ấm theo giới hạn của vai. Một số bài tập như giật tạ giúp người tập có thể lăng tạ cao hơn vai.

Thế nhưng, duy trì việc lăng tạ ngang bằng vai sẽ giúp bạn dễ dàng giữ lưng ở vị trí trung lập hơn. Nếu lăng cao hơn, bạn rất khó để tránh được nhún vai. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề về vai.

Cùng LEEP.APP, tập luyện an toàn và chính xác

Chắc hẳn bạn đọc đã từng đặt câu hỏi là làm thế nào có thể tập thể hình an toàn và chính xác? Cách tốt nhất chính là tập luyện cùng huấn luyện viên. 

Dù vậy, bạn có thể không có thời gian tới phòng tập để tập luyện với huấn luyện viên. hoặc không muốn giới hạn địa điểm tập luyện ở trong phòng gym hoặc chưa tìm được huấn luyện viên theo nhu cầu của mình. Đừng quá lo lắng vì giờ đã có LEEP.APP giúp bạn!

Với LEEP.APP, việc tự chọn huấn luyện viên, thoải mái thời gian và địa điểm tập luyện là chuyện dễ dàng. Ngoài ra, bạn được tư vấn sức khỏe trong suốt thời gian để đảm bảo không có chấn thương nào xảy ra. Vậy tại sao bạn không cho mình cơ hội trải nghiệm ngay nhỉ?

PHƯƠNG THẢO

Nguồn tham khảo

What causes lower back pain during exercise?

https://www.livestrong.com/article/417177-why-does-my-lower-back-hurt-when-im-exercising/ Ngày truy cập: 13/3/2020

How to prevent back pain while weight lifting

https://chiropractic.on.ca/public/self-management/prevent-back-pain-weight-lifting/?term=therapeutic-exercises Ngày truy cập: 13/3/2020

Related blog