7 món ăn vặt giảm cân cho mẹ mà con cũng thích mê

Author picture

• 5 min read

Image description

Ăn vặt, nếu chọn đúng món, sẽ hỗ trợ bạn một cách tích cực trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Một số đồ ăn vặt (snack) còn là món khoái khẩu của trẻ nhỏ, giúp bạn nhất cử lưỡng tiện khi chuẩn bị cho cả nhà. Cùng điểm qua 7 món snack ngon miệng, bổ khỏe cho một tuần năng động, bạn nhé!

Nhiều người tin rằng, giảm cân đồng nghĩa với giảm ăn. Điều này chỉ đúng một phần. Yếu tố then chốt là chọn đúng thực phẩm nạp vào cơ thể với khẩu phần hợp lý và dùng bữa đúng giờ.

Ăn bữa nhẹ giúp bạn kiềm chế cơn đói trước khi đến bữa ăn chính, hạn chế cơn thèm ăn trước những thực phẩm không lành mạnh. Đôi khi bạn không muốn ăn gì trước bữa tối nhưng lại đói rã rời vào khoảng 4 giờ chiều. Để “cứu đói”, bạn gọi ngay một ly trà sữa thật ngọt, thật béo. Thế là bao nhiêu nỗ lực ăn kiêng đổ sông đổ biển!

Ăn vặt có thể là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh, nếu bạn chọn các món giàu protein, chất béo, chất xơ. Các chất này cần nhiều thời gian để tiêu hóa, nhờ vậy bạn cảm thấy no lâu, giảm nhu cầu dùng thêm món khác. Ngoài ra, ăn vặt còn là một cách tuyệt vời để nạp thêm dinh dưỡng vào chế độ ăn hàng ngày.

Thế còn ăn vặt ban đêm thì sao? Chúng ta đều biết sau bữa cơm tối là khoảng thời gian nhạy cảm để nạp thêm thức ăn, vì rất có nguy cơ béo bụng. Mặt khác, bạn cũng đâu nghĩ đến sữa chua hay trái cây cho bữa snack muộn, mà chỉ mơ về hộp kem lạnh ngon tuyệt hay đĩa khoai tây chiên nóng giòn để nhâm nhi lúc xem phim. Điều này không có nghĩa bạn không được tận hưởng buổi tối theo ý mình. Vẫn có những món snack phù hợp mà không mất nhiều thời gian chuẩn bị đấy!

Để không mất thời gian chuẩn bị hai lần: bữa nhẹ cho người lớn cần giảm cân và món ăn vặt cho bé yêu măm măm ngon miệng, mời bạn tham khảo 7 gợi ý của LEEP.APP cho thực đơn ăn vặt một tuần nhé!

Thứ Hai: Sữa chua với hạt và quả mọng

Sữa chua

Sữa chua trộn trái cây và các loại hạt là món ăn nhẹ rất phổ biến

Sữa chua có thể xem là món ăn nhẹ kinh điển, cung cấp protein và canxi, đặc biệt quan trọng với trẻ đang tuổi phát triển xương.

Nếu không đủ thời gian làm sữa chua tại nhà, bạn nên chọn mua loại ít đường hoặc không đường, và thêm vị ngọt tự nhiên từ trái cây tươi hoặc vài giọt mật ong. Nhưng lưu ý rằng trẻ dưới 12 tháng không được dùng mật ong để tránh ngộ độc.

Hãy thêm một nắm các loại hạt giã hơi vụn cùng vài loại quả mọng để tăng chất xơ và giúp món ăn thêm hấp dẫn.

Gợi ý: Trộn ½ cốc sữa chua Hy Lạp với 2 thìa cà phê hạt chia và ½ bát quả mọng.

Mỗi khẩu phần cung cấp: 205 calorie, 11g chất béo (0g bão hòa), 13g carb, 7g đường, 43mg natri, 1g chất xơ, 16g protein.

Thứ Ba: Bỏng ngô (popcorn)

Bỏng ngô

 Ai có thể từ chối món bỏng ngô thơm lừng, vừa xem phim, vừa nhấm nháp?

Bạn nghĩ bỏng ngô là món ăn kém lành mạnh, cần gạt khỏi danh sách? Thực tế, đây lại là một loại ngũ cốc nguyên chất bổ dưỡng, giàu chất xơ. Quan trọng là bạn tự tay chế biến bỏng ngô tại nhà để đảm bảo chất lượng món ăn.

Popcorn không chỉ là món ghiền của bé mà người lớn cũng thích mê, nhất là khi vừa xem phim vừa nhấm nháp đấy!

Gợi ý: Cho 3 thìa súp hạt ngô vào chảo lớn cùng ½ thìa dầu cải (hoặc dầu thực vật nào khác bạn hay dùng). Bạn có thể thay dầu cải bằng chút bơ. Sau khi bắp nổ đều, bạn rắc phô mai Parmesan bào sợi lên trên cho bé. Phần bạn, có thể trộn với chút bột tỏi và lá hương thảo để tăng hương vị.

Mỗi khẩu phần cung cấp: 161 calorie, 6g chất béo (1g bão hòa), 28g carb, 0g đường, 15mg natri, 5g chất xơ, 4g protein.

Lưu ý: Hãy thận trọng khi cho trẻ ăn bỏng ngô mà không có người lớn gần bên. Bé có thể bị hóc, dẫn đến ngạt thở.

Thứ Tư: Táo chấm bơ đậu phộng và chocolate đen

Bơ đậu phộng

Chút chocolate đen sẽ giúp sốt bơ đậu phộng thêm ngon miệng

Táo có nhiều chất chống oxy hóa, giàu chất xơ và polyphenol (một hợp chất chống oxy hóa tự nhiên), giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Bơ đậu phộng cũng có những lợi ích cho sức khỏe tim mạch, làm tăng cholesterol HDL (tốt), giảm cholesterol LDL (xấu) và triglyceride (chất béo trung tính). Bơ đậu phộng có hàm lượng calorie khá cao. Mặc dù món này thường không phải là “thủ phạm” gây tăng cân, nhưng bạn chỉ nên dùng trong chừng mực.

Gợi ý: Rửa sạch và thái lát mỏng một quả táo cỡ vừa. Chọn loại táo hữu cơ từ nguồn sạch, an toàn để có thể ăn cả vỏ.

Chuẩn bị sốt: Trộn đều 1 thìa súp bơ đậu phộng (15g) và 15g chocolate đen đun cách thủy cho tan chảy. Nếu bé không thích vị đắng của chocolate, bạn có thể bỏ qua thành phần này.

Ngoài ra, thay chocolate bằng 1/2 thìa súp sữa chua nguyên chất sẽ giúp bơ đậu phộng mịn và dễ nhúng hơn với trẻ nhỏ.

Mỗi khẩu phần cung cấp: 253 calorie, 13g chất béo (4g bão hòa), 35g carb, 25g đường, 74mg natri, 7g chất xơ, 4g protein.

Thứ Năm: Trứng luộc chín kỹ

Trứng

Trứng luộc là món ăn nhẹ siêu dễ làm, lại rất tốt cho thực đơn giảm cân

Ưu điểm của món này là bạn có thể chuẩn bị từ đêm hôm trước và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh, tiết kiệm thời gian chuẩn bị nếu giữa tuần quá bận rộn.

Trứng rất bổ dưỡng và là món ăn nhẹ tuyệt vời cho trẻ em. Trứng cung cấp protein chất lượng cao, một số vitamin, khoáng chất, bao gồm vitamin B12, riboflavin (một loại vitamin B) và selen. Trứng chứa lutein và zeaxanthin, hai loại carotenoid có lợi cho sức khỏe của mắt, và là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất chứa choline – vitamin cần thiết cho sự phát triển trí não.

Hơn thế nữa, trứng được xem là một trong những thực phẩm lành mạnh và hỗ trợ giảm cân tốt nhất. Mặc dù trứng chứa hàm lượng cholesterol cao, nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy, dùng một lượng trứng vừa phải sẽ không dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Mỗi khẩu phần cung cấp: Hai quả trứng lớn cung cấp khoảng 140 calorie và 13g protein.

Thứ Sáu: Sinh tố nhiệt đới đầy ắp vitamin C

Sinh tố

Mỗi ngày một ly sinh tố trái cây chính là liệu pháp xanh, giúp cơ thể tăng sức đề kháng. Quả là một thức uống quá tuyệt cho bữa ăn nhẹ!

Một ly sinh tố trái cây chính là bữa nhẹ lý tưởng, kể cả khi bạn muốn giảm cân hay không.

Bạn cũng có thể thêm chút rau xanh vào thức uống tươi mát này. Với vị ngọt của trái cây, bé sẽ không nhận ra đâu là rau. Đây là cách giúp con bổ sung rau xanh vì phần lớn trẻ nhỏ không thích ăn rau.

Có rất nhiều loại sinh tố bổ dưỡng. LEEP.APP gợi ý món sinh tố nhiệt đới giàu vitamin C, đặc biệt cần thiết vào mùa hè – vốn là mùa bệnh!

Nguyên liệu:

  • 1 bát nhỏ rau lá xanh đậm như bina, kale (cải xoăn)
  • 1/2 bát dứa (thơm)
  • 1/2 bát xoài
  • 1 quả kiwi
  • 1 thìa súp hạt chia, dành một ít để trang trí
  • 2 thìa súp yến mạch tùy chọn
  • 1/2 cốc nước
  • 1/2 cốc đá viên
  • 1 thìa cà phê cơm dừa bào sợi

Cách làm:

  • Cho tất cả các thành phần, trừ cơm dừa, vào máy xay sinh tố.
  • Xay ở tốc độ cao cho đến khi hỗn hợp nhuyễn mịn. Cho ra ly.
  • Rắc cơm dừa và hạt chia lên mặt. Nếu bé không thích hai loại “topping” này, bạn có thể thái hạt lựu xoài chín để thay thế.

Lưu ý: Nếu bé thích dùng ống hút hơn dùng thìa khi uống sinh tố, bạn nhớ chuẩn bị cho con ống hút thân thiện với môi trường nhé!

Mỗi khẩu phần cung cấp (1/5 lượng trong công thức): 283 calorie, 7,1g chất béo, 53g carb, 11,7g chất xơ, 8,2g protein.

Thứ Bảy: Khoai lang nướng

Khoai lang nướng

Thay khoai tây bằng khoai lang, đổi cách chiên thành nướng, bạn sẽ có ngay món snack rất ghiền!

Hãy quên món khoai tây chiên đi! Cuối tuần rảnh rỗi, bạn có thể vào bếp làm khoai lang nướng cho cả nhà.

Khoai lang là nguồn cung cấp beta-carotene phong phú nhất. Đây là chất dinh dưỡng được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, góp phần cho đôi mắt sáng trong và làn da khỏe mạnh.

Nguyên liệu:

  • 1 – 2 củ khoai lang
  • 1 thìa cà phê (5ml) dầu ô liu
  • Bột bắp
  • Muối biển

Cách làm:

  • Gọt vỏ và cắt khoai lang thành từng thanh dài, phủ qua một lớp bột bắp.
  • Rưới dầu ô-liu vào trộn đều, rắc thêm chút muối biển.
  • Nướng trong lò ở nhiệt độ 220°C trong 20 phút. Bạn nhớ đảo mặt để khoai lang vàng đều nhé!

Mỗi khẩu phần cung cấp: 263 calorie, 7,1g chất béo, 47,4g carb, 6,8g chất xơ, 3,6g protein.

Chủ nhật: Kem đào mật ong

Kem đào mật ong

 Kem đào nói riêng và kem trái cây nói chung là món khoái khẩu của trẻ nhỏ lẫn người lớn

Ăn vặt mà không có kem que, sao còn vui? Thật ra, đây vẫn là món sữa chua và trái cây quen thuộc, nhưng làm mới bằng cách đông lạnh sẽ hấp dẫn cả trẻ nhỏ lẫn người lớn. Bạn không nên cho con ăn quá nhiều, nhất là vào ngày mưa để tránh viêm họng nhé!

Nguyên liệu:

  • 3 – 4 quả đào chín, gọt vỏ, thái lát vừa miệng
  • 6 thìa súp mật ong
  • Một nhúm muối biển
  • 2 cốc sữa chua nguyên chất (sữa chua Hy Lạp)
  • 1 thìa súp nước cốt chanh
  • 1 thìa cà phê chiết xuất vanilla

Cách làm:

Làm nóng lò ở nhiệt độ 175°C. Lót khay với giấy nến, xếp từng lát đào lên trên, rưới mật ong, rắc chút muối biển. Nướng trong 30 – 40 phút, trở mặt, nướng đến khi đào mềm và thấm đều mật ong.

Trộn sữa chua, 1/4 tách mật ong, nước cốt chanh và vanilla trong một chiếc thố. Bạn có thể gia giảm lượng mật ong và vanilla cho hợp khẩu vị. Đặt thố vào tủ lạnh ở ngăn mát.

Để đào nguội hẳn, cho đào và cả phần nước đào vào thố sữa chua. Dùng thìa trộn nhẹ nhàng hỗn hợp các nguyên liệu.

Múc hỗn hợp cho vào khuôn làm kem. Bạn có thể dùng đũa để gắp từng lát đào vào mỗi phần kem. Cho vào ngăn đông lạnh trong ít nhất 4 giờ.

Trước khi dùng, bạn có thể ngâm khay kem vào chậu nước ấm để kem tách khuôn dễ hơn.

Mỗi khẩu phần cung cấp (1 que kem): 170 calorie, 4,4g chất béo, 31,3g carb, 1,3g chất xơ, 3,9g protein.

Chúc cả nhà ngon miệng và luôn giữ dáng chuẩn, bạn nhé!

Các món ăn vặt giảm cân chỉ là một phần trong kế hoạch giảm cân của bạn. Bên cạnh dinh dưỡng, bạn cần tăng cường tập luyện thể dục. Để tập luyện an toàn và hiệu quả, rút ngắn thời gian giảm cân, bạn hãy tìm cho mình huấn luyện viên thể hình hay yoga 4.0 trên LEEP.APP.

Nguồn tham khảo

29 Healthy Snacks That Can Help You Lose Weight https://www.healthline.com/nutrition/29-healthy-snacks-for-weight-loss Ngày truy cập: 20.02.2020

28 Healthy Snacks Your Kids Will Love https://www.healthline.com/nutrition/healthy-snacks-for-kids Ngày truy cập: 20.02.2020

The 53 Best Healthy Snacks For Weight Loss, According To Nutritionists https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19959160/best-healthy-snacks-for-weight-loss/ Ngày truy cập: 20.02.2020

 

Related blog