6 bài tập hatha yoga người mới bắt đầu không thể bỏ qua

Author picture

• 5 min read

Image description

Có thể nói hatha yoga là loại hình cơ bản nhất của yoga. Bài tập hatha yoga bao gồm những tư thế đặc biệt phù hợp với những người “chân ướt chân ráo’’ làm quen với yoga.

Trong asana yoga, có đến 300 động tác cơ bản bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà. Những bài tập này nếu được thực hiện thường xuyên chắc chắn sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe cũng như tinh thần rất nhiều. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì đừng vội mà bỏ qua 5 bài tập hatha yoga đơn giản và bổ ích dưới đây nhé.

1. Tư thế con thỏ (Sasakasana)

Tư thế con thỏ được coi là một trong những bài tập Hatha yoga cho người mới bắt đầu. Bài tập này giúp bạn tăng cường và kéo giãn cột sống cũng như giúp bạn giải tỏa căng thẳng. Tư thế này đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc làm giảm độ căng bị dồn ở phần cổ trên và giúp luồng năng lượng được lưu thông. Điều tôi thích nhất về bài tập này là cách nó làm thư giãn phần vai và luân xa mắt thứ ba, đồng thời tăng cường sự tập trung và rõ ràng của tinh thần.

Lúc đầu, bạn có thể không thấy thoải mái vì bạn không quen với độ kéo giãn lâu ở phần sau gáy. Vậy nên, hãy làm chậm lại.

Cách thực hiện:

● Thực hiện tư thế quỳ và khép 2 đầu gối lại với nhau. Gót chân duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng lên trên

● Chống 2 tay xuống, thu đầu về phía đầu gối và di chuyển trán đối diện với đầu gối của chân đồng thời thở ra bằng mũi

● Giữ phần cột sống cuộn tròn với thân và 2 tay duỗi thẳng ra sau như trong hình, bàn tay nắm lấy gót chân. Hãy giữ tay thẳng và thở thật nhiều bằng mũi.

Gập người

2. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập hatha yoga giúp bạn củng cố cột sống và kéo căng cơ bụng, cổ họng cũng như phổi. Đây cũng là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu nhằm kích thích cả cơ thể và tâm trí.

Cách thực hiện:

● Thực hiện tư thế nằm úp, hai bàn tay úp xuống để dưới 2 vai và thả lỏng

● Bắt đầu hít vào và dùng 2 tay chống xuống sàn đẩy cơ thể về tư thế lưng uốn cong. 2 vai đẩy về phía sau, kéo căng cơ bụng bằng cách hóp bụng

● Giữ tư thế này trong 8 giây với 4 – 5 nhịp thở bình thường rồi trở về tư thế ban đầu để nghỉ ngơi

yoga

3. Tư thế gập người phía trước (Paschimottanasana)

Lưng và đùi dưới của tôi luôn là bộ phận kém đàn hồi nhất. Tôi mất 1 năm để có thể tập được bài tập hatha yoga này. Bài tập gập người phía trước giúp phần lưng dưới thêm dẻo dai và tăng cường sức mạnh. Điều này giúp bạn có thể thực hiện những tư thế gập người và uốn cong một cách dễ dàng.

Cách thực hiện:

● Ngồi với tư thế thẳng lưng và 2 chân duỗi thẳng về phía trước

● Hít vào, đưa hai tay thẳng lên trên đầu và kéo dài thân.

● Từ từ gập người sát 2 chân đồng thời thở ra. 2 Tay duỗi thẳng đưa càng xa chân càng tốt. Tư thế lý tưởng nhất là 2 bàn tay nắm lấy 2 bàn chân.

● Giữ tư thế này tối đa 30 giây rồi trở về tư thế nghỉ ngơi

Nếu bạn chưa quen với bài tập này, bạn có thể cong đầu gối một chút để việc thực hiện trở nên dễ dàng hơn. Bài tập hatha này sẽ giúp bạn giảm mỡ và thêm dẻo dai như vận động viên thể hình nếu bạn thực hiện hàng ngày.

yoga

4. Tư thế con cá (Matsayasana)

Tư thế con cá có thể được thực hiện sau tư thế đứng bằng vai như một tư thế phản đòn. Nó giúp bạn giải phóng sự căng thẳng sau khi thực hiện tư thế đứng bằng vai. Là tư thế đối nghịch với tư thế đứng bằng vai, tư thế con cá uốn cong đốt sống cổ và phần ngực. Tư thế giúp khoang ngực mở ra và cải thiện việc thở sâu của bạn.

Cách thực hiện:

● Thực hiện tư thế nằm ngửa, cơ thể thả lỏng

● Đặt 2 tay dưới hông, úp lòng bàn tay và khuỷu tay hơi hướng ra ngoài

● Hai chân duỗi thật thẳng, nâng cao ngực tới mức có thể. Đầu chống xuống thảm và lưu ý giữ cứng cổ

● Giữ tư thế khi bạn cảm thấy thoải mái và phải giữ nhịp thở thật đều và nhịp nhàng

● Thở ra đồng thời thả lỏng cơ thể. Từ từ nâng đầu lên rồi hạ ngực xuống thảm. Sau đó, nằm mở chân và thư giãn.

yoga

5. Tư thế tam giác (Trikonasana)

Bài tập hatha yoga này còn được gọi là từ thế “xoạc’’ vì có cách thực hiện tương tự. Tư thế tam giác là một trong những bài tập Hatha giúp bạn giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi và tăng lượng tuần hoàn của máu. Tư thế này đặc biệt tốt cho bà bầu sắp sinh vì nó giúp bà bầu có tinh thần thoải mái và dễ sinh hơn.

Đọc thêm: Mẹ bầu có thể tập gym không?

Cách thực hiện:

● Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai

● Hít vào đồng thời đưa hai cánh tay lên cạnh tai, vươn lên và kéo dài cột sống của bạn

● Úp hai lòng bàn tay lại với nhau và đảm bảo người bạn thành một đường thẳng

● Khi bạn thở ra, hãy nhấn gót chân phải và vươn người nghiêng sang bên trái. Chạm lòng bàn tay xuống sàn

● Giữ tư thế từ 10 đến 30 giây. Rồi hít vào và trở về tư thế đứng thẳng, thư giãn. Làm ngược lại về phía bên phải.

yoga

Chỉ cần LEEP.APP, tập luyện Hatha yoga tại nhà không còn khó khăn

Chỉ cần một cú chạm tải LEEP.APP, bạn có thể chọn cho riêng mình một huấn luyện viên yogi 4.0 phù hợp theo yêu cầu. LEEP.APP giúp bạn tập luyện nhiều loại hình của yoga một cách dễ dàng và chính xác tại nhà với đội ngũ huấn luyện viên có kiến thức sâu rộng và kinh nghiệm lâu năm. Nếu bạn là một người bận rộn, không có thời gian đến lớp học thì đừng bỏ qua ứng dụng thông minh này nhé.

PHƯƠNG THẢO

Nguồn tham khảo

Hatha yoga poses for beginners https://vocal.media/longevity/hatha-yoga-poses-for-beginners Ngày truy cập 10/2/2020

Yoga Exercises – Yoga Asana Guide https://www.arhantayoga.org/yoga-exercises-yoga-asana-guide/ Ngày truy cập 10/02/2020