10 cách xả stress nhanh nhất dành cho người bận rộn

Author picture

• 5 min read

Image description

Không cần dành cả ngày cuối tuần đi spa hay áp dụng liệu pháp chữa trị nào phức tạp, những cách dưới đây sẽ giúp bạn xả stress nhanh nhất, chuyển từ “nhức đầu” sang “nhẹ đầu” chỉ trong vòng 5 – 15 phút.

Những năm gần đây, bận rộn đã trở thành một phần tất yếu trong cuộc sống. Bạn nhận ra thế giới xung quanh ngày càng tất bật hơn so với nhịp sống của 10, 15 năm trước. Càng nhiều việc, chúng ta càng dễ căng thẳng và không có thời gian để giảm stress trong lịch trình kín mít của mình. Như thế, bạn sẽ càng mệt mỏi và quá tải, dần trở thành chứng căng thẳng mãn tính, kéo theo các hệ lụy cho sức khỏe tinh thần.

Rõ ràng, giảm stress là điều vô cùng quan trọng, nhất là với những người bận rộn. Tuy nhiên, người bận rộn thường không chịu dừng lại nghỉ ngơi (hoặc không có thời gian), cho đến khi căng thẳng đến đỉnh điểm. Điều đó có hại cho bạn cùng những người xung quanh, vì năng lượng tiêu cực có sức ảnh hưởng rất lớn.

Quản lý cơn stress là một kỹ năng quan trọng, được xây dựng từ nhiều cách giảm căng thẳng đơn giản và dễ thực hiện để bạn có thể thực hành mỗi ngày, biến chúng thành thói quen trong cuộc sống.

Bài viết này sẽ gợi ý cho bạn 10 cách giải tỏa stress hiệu quả. Hãy yêu chiều bản thân một chút, bạn nhé, vì bạn xứng đáng cơ mà!

Cách 1: Hít thở sâu

Thiền

Hít thở là cách đơn giản nhất, có thể áp dụng mọi lúc mọi nơi để làm dịu cơn stress

Nếu đang làm việc mà cảm thấy stress đến tối tăm mặt mũi, bạn chỉ cần dừng ngay mọi việc, ngồi thẳng trên ghế (hoặc tìm một chiếc ghế để ngồi nếu đang đứng), nhắm mắt, đặt một tay lên bụng.

Từ từ hít vào qua mũi, cảm nhận hơi thở xuống bụng và đi lên đỉnh đầu, sau đó thở ra bằng miệng. Hít thở sâu sẽ làm chậm nhịp tim và hạ huyết áp, nhờ đó giảm mệt mỏi cho bạn.

Bạn cần: 5 phút nếu quá bận, 15 phút hít thở ở nơi thoáng đãng, có cây xanh sẽ hiệu quả gấp bội.

Cách 2: Bổ sung vitamin

Chai nước cam

Tận dụng nguồn vitamin C tự nhiên để đánh thức ngày mới

Uống vitamin mỗi sáng có thể giúp bạn đỡ stress cả ngày. Cụ thể hơn, bạn có thể uống vitamin B, vitamin C, can-xi, ma-giê. Tuy nhiên, đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ khi bạn muốn bổ sung vitamin và khoáng chất nhé!

Bạn cần: 5 phút mà hiệu quả suốt ngày.

Cách 3: Ai cho tôi 5 phút sống chậm?!

Bánh kem

Hãy đặt công việc sang một bên để nếm trọn vị ngon của chiếc bánh

Gấp vội là một trong những nguyên nhân làm chúng ta căng thẳng, nếu không quen với áp lực của thời gian. Hãy dành vài phút chỉ tập trung vào một việc duy nhất, chẳng hạn nhấp từng ngụm cà phê thật chậm rãi, ăn một miếng bánh ngon để cảm nhận hết hương vị, mở cửa sổ đón gió và ngắm phong cảnh bên ngoài, đi bộ trước sân nhà hay rời khỏi văn phòng…

Khi sống chậm, bạn cố gắng tách bạch giữa “tôi-đang-stress” của mấy phút trước và “tôi-đang-fresh” của phút này. Đừng nên vừa uống cà phê vừa nghĩ đến khối lượng công việc đang dang dở. Công việc sẽ ở đó chờ bạn. Khi bạn nạp lại năng lượng, bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn, bù lại mấy phút thư giãn vừa qua.

Bạn cần: 5 – 15 phút.

Cách 4: Giao tiếp xã hội

Điện thoại

Trò chuyện hoặc gọi điện cho ai đó mỗi khi thấy “đuối sức” sẽ giúp bạn sạc pin rất hiệu quả

Tán gẫu cực kỳ xả stress, nếu bạn chọn đúng đối tượng. Bạn có thể chat với vài người bạn thân, gọi điện cho những người thân yêu trong gia đình. Một số người quen với cuộc sống khép kín, không cần giao tiếp nhiều. Nhưng phần lớn chúng ta sẽ dễ căng thẳng và trầm cảm nếu thiếu giao tiếp xã hội.

Mạng xã hội cũng có thể là một công cụ tốt để giải tỏa căng thẳng – hoặc ngược lại, tùy cách bạn sử dụng. Trong vài phút nghỉ ngơi, bạn có thể dạo Instagram, Pinterest… để nạp năng lượng tích cực từ những người truyền cảm hứng.

Bạn cần: Chỉ 10 phút để đừng quá sa đà vào các cuộc trò chuyện, chat chit không có điểm dừng, bạn nhé!

Cách 5: Phương pháp thư giãn kéo căng cơ (PMR – Progressive Muscle Relaxation)

PMR là một kỹ thuật thư giãn sâu, được sử dụng hiệu quả để kiểm soát căng thẳng và lo lắng, giảm chứng mất ngủ và giảm triệu chứng của một số cơn đau mãn tính. Phương pháp này dựa trên bài thực hành đơn giản: căng cơ hoặc siết chặt một nhóm cơ, sau đó thả lỏng hoàn toàn để giải phóng căng thẳng.

Bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi, sau khi nắm vững kỹ thuật. Bất cứ ai cũng có thể thực hành phương pháp này, chỉ cần 10 – 20 phút luyện tập mỗi ngày. Trình tự căng – thư giãn các nhóm cơ thường bắt đầu từ các chi dưới và kết thúc ở cơ bụng, ngực, mặt.

Sau đây là cách thực hiện:

1. Khi hít vào, bạn siết một nhóm cơ (ví dụ cơ đùi trên) trong 5 – 10 giây, sau đó thở ra và thả lỏng nhanh nhóm cơ đó.

2. Dành 10 – 20 giây để thư giãn, sau đó chuyển sang nhóm cơ tiếp theo (ví dụ cơ vòng ba).

3. Khi giải phóng sự căng thẳng, hãy cố gắng tập trung vào những thay đổi bạn cảm thấy khi nhóm cơ thư giãn.

4. Thực hiện lần lượt với từng nhóm cơ.

Những người bị mất ngủ cho biết, tập luyện phương pháp PMR vào ban đêm giúp họ ngon giấc hơn. Đây cũng là công cụ tuyệt vời để bạn tìm hiểu về cơ thể mình và nhận ra các tín hiệu mà cơ thể muốn nhắn gửi đến bạn.

Bạn cần: 10 – 15 phút. Có thể thực hiện trong tư thế ngồi hoặc nằm. Chọn nơi yên tĩnh sẽ càng tốt hơn.

Cách 6: Thiền

Thiền

Tập thiền ít nhất 15 phút mỗi ngày nếu bạn không có 1 giờ đồng hồ tĩnh tâm

Thiền định hàng ngày có thể làm thay đổi các đường mòn thần kinh của não bộ, từ đó giúp bạn phục hồi nhanh hơn khi căng thẳng. Vài phút thiền đều đặn mỗi ngày sẽ làm dịu đi những cơn lo lắng.

Thiền có nhiều phương pháp theo nhiều trường phái khác nhau. Về cơ bản, thiền có thể quy về bản chất nguyên sơ nhất, gói gọn trong mấy chữ: “Không nghĩ gì cả”.

Khi căng thẳng, bạn tìm một chỗ yên vắng, ngồi xếp bằng, thậm chí không cần ngồi tư thế hoa sen cũng được. Nhắm mắt lại, đặt nhẹ hai tay trên đầu gối, hít thở sâu ba hơi để bắt đầu, sau đó hướng sự chú ý của mình vào hơi thở đều đặn và không nghĩ gì cả. Hãy để mọi nỗi lo lắng trôi đi như mây trời.

Nếu không có điều kiện thanh vắng, thậm chí không thể ngồi xếp bằng, bạn cũng có thể tựa vào lưng ghế, thả lỏng toàn thân và thực hiện hít thở tương tự như trên. Tuy nhiên, hãy đặt bản thân mình lên trên hết và tìm nơi yên tĩnh để thả lỏng đầu óc, bạn nhé!

Bạn cần: 10 phút.

Cách 7: Vận động

Chạy bộ

Tập thể dục là cách thần kỳ giúp tinh thần luôn sảng khoái

Dùng hoạt động thể chất để “hóa giải” ức chế tinh thần là một trong những cách vẹn cả đôi đường. Một số người khi bị stress sẽ ăn vô tội vạ, số khác lại lao vào chơi thể thao. Lựa chọn nào có lợi hơn, chắc hẳn chúng ta đều nhìn thấy rõ.

Nếu chỉ có khoảng 15 phút để vận động, bạn không cần đến phòng tập mà tận dụng những gì trong tầm tay, chẳng hạn một chiếc ghế hay quả bóng tennis. Có rất nhiều bài tập thư giãn nhanh. Đơn giản nhất là xỏ giày đi bộ, tập yoga 15 phút, hoặc đi lên xuống cầu thang vài lần.

Một số người ngại vận động khi stress với lý do: “Nhức đầu là đủ, không thể nhức thêm cơ bắp!”. Tuy nhiên, vận động giúp não giải phóng các chất giúp bạn hưng phấn, xua tan căng thẳng và tìm lại sự cân bằng.

Bạn cần: 15 phút, vận động ngoài trời càng tốt (với điều kiện không khí trong lành, nhiệt độ không quá nóng bức).

Cách 8: Nghe nhạc, hát

Âm nhạc luôn cứu rỗi những ai đang stress!

Sau đây là một vài lưu ý nhỏ:

– Bạn nên tạo một album các bản nhạc yêu thích, giúp bạn cảm thấy dễ chịu mỗi khi nghe. Chắc chắn ai cũng có vài bản nhạc “ruột”. Bạn không cần nghe nhạc theo sách vở hướng dẫn, chẳng hạn phải nghe nhạc hòa tấu mới thấy thư giãn (mặc dù thực tế là như thế!). Hãy nghe những gì bạn thích, và nên đeo tai nghe nếu ở nơi công cộng, phòng làm việc đông người, bạn nhé!

– Những âm thanh tự nhiên như tiếng sóng vỗ, tiếng chim hót… cũng có tác dụng xoa dịu tâm hồn.

– Nhạc rock rất có tác dụng xả stress, giúp bạn phấn chấn.

– Bạn có thể hát to để giải tỏa căng thẳng, miễn là không làm ai khác căng thẳng.

Bạn cần: 5 – 10 phút.

Cách 9: Cười lớn

Cười lớn

Những ai cười suốt ngày thường chẳng mấy khi stress

Cười làm giảm cortisol, một loại hormone gây stress, và làm tăng các endorphin – morphin nội sinh của cơ thể, có tác dụng giảm căng thẳng và tăng cảm giác dễ chịu.

Bạn có thể xem phim hài, đọc truyện cười, trò chuyện với những “cây hài” quanh bạn, hoặc chính bạn mang đến tiếng cười cho người khác bằng sự thông minh, dí dỏm của mình.

Bạn cần: 5 phút.

Cách 10: Bày tỏ sự biết ơn

Ngắm hoàng hôn

Biết ơn cuộc đời là một thái độ tích cực, sản sinh ra năng lượng tích cực, giúp bạn chống lại năng lượng tiêu cực từ những cơn stress

Trong số 10 gợi ý của bài viết này, cách thứ mười có vẻ mơ hồ nhất nhưng lại là liều thuốc tinh thần mạnh, nếu bạn sử dụng đúng.

Căng thẳng ở mức độ nặng có thể kéo theo cơn giận dữ – giận bản thân hoặc giận nguồn cơn gây stress. Chẳng hạn, nếu quá tải công việc dẫn đến ức chế, bạn sẽ nổi giận với người giao việc. Bằng cách thực hành nhìn mọi việc xung quanh với đôi mắt biết ơn, bạn sẽ làm chủ được cảm xúc của mình, dần dần hóa giải cơn stress. Ví dụ, công việc thật áp lực nhưng bạn thấy may mắn làm sao khi có việc làm.

Cảm ơn mọi việc, mọi người đến với mình sẽ giúp bạn chạm đến sự thư thái sâu trong tâm hồn. Stress do đó mà không còn chỗ đứng nữa!

Bạn cần: 1 phút để nói lời cảm ơn.

Mỗi khi bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng, hãy dành vài phút xem qua các ghi chú trong sổ tay hoặc điện thoại để nhắc nhở bản thân những gì thực sự quan trọng và tập trung vào đó.

Giảm tải cho bộ não sẽ giúp cơn stress tan biến, còn nhanh hay chậm phụ thuộc vào sự tập luyện và sức mạnh tinh thần của mỗi người.

Nguồn tham khảo
Progressive Muscle Relaxation for Stress and Insomnia
https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia Ngày truy cập: 20/02/2020

10 Relaxation Techniques That Zap Stress Fast
https://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress Ngày truy cập: 20/02/2020

Fast Stress Relievers for a Busy Schedule
https://www.verywellmind.com/top-stress-relievers-for-busy-people-3144726 Ngày truy cập: 20/02/2020