10 bài tập yoga cơ bản tại nhà dành cho người mới bắt đầu

Author picture

• 5 min read

Image description

Yoga là bộ môn thể thao nhẹ nhàng, không mang tính cạnh tranh. Vì thế, người tập yoga không nhất thiết phải tập tư thế khó mới có hiệu quả mà có thể lựa chọn những bài tập yoga cơ bản tại nhà để rèn luyện thể chất và tinh thần.

Trong Asana yoga, có đến hơn 300 tư thế dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn là người mới làm quen với yoga và muốn tự tập luyện thêm, LEEP.APP sẽ giới thiệu cho bạn 10 bài tập yoga cơ bản tại nhà vừa đơn giản lại vừa hiệu quả. Hãy cùng xem 10 bài tập đó nhé.

1. Tư thế ngọn núi

tư thế quả núi

Ngọn núi là tư thế nền tảng cho tất cả các tư thế đứng trong yoga. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm nhận được mặt đất “dính chặt” dưới chân như thế nào. Nhìn thì có vẻ như là chỉ đứng một cách bình thường nhưng thực tế, tư thế này là nền tảng cho rất nhiều tiếp theo, vì vậy hãy kiên trì, nhẫn nại nhé.

Cách thực hiện

● Đứng thẳng, hai bàn chân chạm vào nhau.
● Thả lỏng 10 đầu ngón chân và ấn chặt xuống mặt đất.
● 2 tay xuôi xuống, mở rộng ngực
● Giữ trong 5 – 8 nhịp thở.

2. Tư thế chó úp mặt

yoga

Tư thế chó úp mặt là tư thế quen thuộc được hướng dẫn ở hầu hết các lớp yoga. Tư thế này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh của toàn cơ thể. Người ta thường nói, tập luyện tư thế này thường xuyên sẽ giúp bạn tránh xa bệnh viện và bác sĩ.

Cách thực hiện

● Bắt đầu ở tư thế bò, nâng cao phần hông cho đến khi hai chân, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Tay mở rộng bằng vai
● Hạ thấp vai và lồng ngực xuống, hai bàn chân chạm sàn, cố gắng đẩy người về sau, giữ hai tay, hai chân thẳng
● Nếu 2 đùi sau quá căng, hãy cho đầu gối chùng xuống
● Cố gắng duỗi thẳng 2 tay và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết
● Giữ tư thế từ 5 – 8 nhịp thở

3. Tư thế tấm ván

tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván là tư thế yoga cơ bản giúp bạn học được cách giữ cân bằng trên đôi tay cùng với sự hỗ trợ của toàn bộ cơ thể. Đây là một tư thế tuyệt vời để làm săn chắc các cơ bụng và giúp bạn học được cách hít thở khi đang giữ thăng bằng.

Cách thực hiện

● Tay chân chạm sàn, tay mở rộng bằng vai, chân khép
● Nâng gót chân sao cho cả cơ thể nằm trên 1 đường thẳng từ đầu đến chân
● Điều chỉnh vị trí bụng dưới và vai và giữ nguyên tư thế trong thời gian từ 8 – 10 nhịp thở.

4. Tư thế tam giác

yoga

Tư thế tam giác là tư thế tuyệt vời để kéo căng hai bên hông, mở rộng phổi, tăng cường sức mạnh của hai chân và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

● Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, dang rộng 2 tay bằng vai. Bàn chân phải xoay một góc 90 độ, chân trái xoay vào trong góc 45 độ
● Đặt tay phải lên mắt cá chân phải, nâng tay trái hướng lên trần sao cho 2 tay thành 1 đường thẳng
● Giữ thẳng tay trong tư thế này, mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay trái. Giữ từ 5 – 8 nhịp thở
● Đổi bên và lặp lại tư thế này.

5. Tư thế cái cây

yoga

Đây là tư thế tuyệt vời cho người mới bắt đầu để cải thiện sự tập trung, học cách thở khi đứng và biết cách giữ cơ thể cân bằng trên một chân.

Cách thực hiện

● Đứng thẳng, 2 chân sát vào nhau.
● Từ từ nâng chân phải lên áp vào đùi trong của chân trái
● Chắp 2 tay và nhìn vào 1 điểm trước mặt
● Giữ 8 – 10 nhịp thở sau đó đổi bên. Trong lúc thực hiện, tránh để cơ thể nghiêng về phía bên chân trụ . Siết chặt cơ bụng, 2 vai thả lỏng.

6. Tư thế chiến binh 1

yoga

Tư thế chiến binh 1 giúp tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của người tập trong một bài tập yoga. Ngoài ra, tư thế này còn giúp bạn tăng tự tin, kéo căng hông và tăng cường sức mạnh của phần cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:

● Đứng thẳng, bước chân trái về phía sau 1 bước lớn, hạ gót trái
● Nghiêng các ngón chân cái khoảng 75 độ về phía trước
● Chắp tay và đưa 2 tay qua đầu, mắt nhìn lên trên, ngực ưỡn
● Giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
● Sau đó bước chân trái lên và đổi bên với chân phải.

7. Tư thế chiến binh 2

yoga

Tư thế chiến binh 2 có tác dụng giúp mở rộng, đùi trong và vùng đáy chậu. Tư thế này là tư thế mở đầu cho nhiều tư thế khác như tư thế tam giác, tư thế nửa vầng trăng…

Cách thực hiện:

● Đứng thẳng, mở rộng 2 chân. Bàn chân phải xoay một góc 90 độ và bàn chân trái xoay một góc 45 độ.
● Khuỵu gối phải vuông góc với sàn
● Dang rộng 2 tay sang 2 bên
● Giữ nguyên tư thế trong 8 – 10 nhịp thở
● Sau đó, thực hiện tương tự cho bên đối diện.

8. Ngồi cúi người về phía trước

yoga

Tư thế này giúp giãn vùng đùi sau, vùng lưng dưới, lưng trên và vùng hông. Đây là tư thế giúp bạn học cách hít thở trong vị trí không thoải mái.

Nếu bạn cảm thấy đau khi tập, hãy dừng lại. Nếu thấy lưng hay chân bị kéo căng, bạn cứ tiếp tục điều hòa hơi thở và dần dần thả lỏng người. Ban đầu có thể không cần giữ đầu gối thẳng mà chỉ cần giữ 2 chân chạm vào nhau.

Cách thực hiện

● Ngồi ở tư thế 2 chân duỗi thẳng, tay để ngang hông.
● Hít vào đưa 2 tay lên cao, từ từ thở ra hạ tay xuống chạm bàn chân, gập tay
● Khi bạn cảm thấy căng ở hông, hãy dừng lại và giữ tư thế từ 8 – 10 nhịp thở. Hãy thả lỏng vai, đầu và cổ nhé.

9. Tư thế cây cầu

tư thế cây cầu

Đây là tư thế uốn lưng nhẹ nhàng giúp làm căng cơ bụng và lưng sau.

Cách thực hiện

● Nằm ngửa, 2 chân mở rộng bằng hông.
● Từ từ đẩy hông lên, 2 tay đan vào nhau hoặc tay úp tay xuống sàn
● Giữ tư thế này trong 8 – 10 nhịp thở, sau đó hạ hông xuống và lặp lại 2 lần nữa.

10. Tư thế em bé

yoga

Đây là tư thế không chỉ tốt cho người mới tập mà còn tốt cho người tập ở ở những cấp độ khác. Bạn có thể thực hiện tư thế này để thư giãn nếu cảm thấy mệt khi thực hiện tư thế chó cúi mặt.

Hoặc hàng ngày, trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi, hãy dành thời gian tập tư thế này và bạn sẽ thấy thoải mái hơn rất nhiều.

Cách thực hiện:

● Ngồi lên chân, 2 chân chạm vào nhau, tay duỗi thẳng về phía trước
● Từ từ hạ trán xuống sàn và thả lỏng toàn bộ cơ thể
● Thở đều và giữ tư thế này bao lâu tùy ý.

Qua những chia sẻ trên, chắc hẳn bạn đã biết thêm 10 bài tập yoga cơ bản tại nhà hữu ích. Ngoài các tư thế yoga cơ bản này, nếu bạn muốn tập luyện thêm các tư thế khác, hãy cân nhắc đến việc mời một giáo viên hướng dẫn yoga tại nhà thông qua LEEP.APP nhé.

NGÂN PHẠM

Nguồn tham khảo

The 10 Most Important Yoga Poses for Beginners

https://www.doyou.com/the-10-most-important-yoga-poses-for-beginners-25270/ Ngày truy cập: 19/2/2020