Tập bụng 6 múi mê hoặc nữ giới

Tập bụng 6 múi nhanh nhất khi kết hợp các bài tập luyện cơ bụng với các bài tập cardio, chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc.

Tập bụng 6 múi bạn cần tác động chủ yếu đến các cơ như cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ xiên, cơ ngang và cơ lưng. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về cách tập bụng 6 múi đạt kết quả nhanh nhất nhé!

Tập bụng 6 múi như thế nào?

Cơ bụng trực tràng hay còn được gọi là cơ bụng hoặc cơ abdominis trực tràng là một cơ dẹt dài, kéo dài dọc ở mỗi bên theo toàn bộ chiều dài của mặt trước của. Cơ bụng có hai cơ song song và được ngăn cách nhau bởi một dải giữa của mô liên kết được gọi là linea alba. Các giao điểm có gân chia nhỏ hơn nữa ở mỗi cơ abdominis trực tràng thành một loạt các cơ bụng nhỏ hơn. Khi cơ trực tràng căng sẽ làm cho mỗi điểm giao nhau của gân mở rộng cơ hơn giúp tạo ra cơ bụng 6 múi mà bạn thường thấy ở những người có lượng mỡ cơ thể thấp như những người tập gym.

Như vậy, cơ abdominis trực tràng là cơ chính ở bụng chịu trách nhiệm cho việc tập thể hình cơ bụng. Thực hiện các bài tập có mục tiêu để săn chắc cơ bụng, giảm mỡ dưới da và mỡ nội tạng là bước đầu tiên trong phương pháp tập cơ bụng 6 múi. Cụ thể, để có thể nhìn rõ cơ bắp ở bụng bạn cần giảm lượng mỡ trong cơ thể xuống để duy trì tỷ lệ mỡ trong cơ thể tương đối thấp, chỉ khoảng 14 – 20% đối với phụ nữ và 6 – 13% đối với nam giới. Để có cơ bụng 6 múi săn chắc ngoài việc tập trung vào một chương trình tập luyện cốt lõi vững chắc thì một chế độ ăn uống lành mạnh là điều không thể thiếu.

Các nguyên nhân ảnh hưởng đến việc tập cơ bụng 6 múi

Mặc dù tập luyện chăm chỉ và áp dụng các chế độ ăn lành mạnh, nhưng nhiều người khó có thể hoặc không thể đạt được cơ bụng 6 múi bởi các lý do sau:

• Một số người do không có cấu tạo gen cần thiết làm da và mô bao quanh abdominis trực tràng dày hơn dẫn đến cơ bụng bị rạn khó lộ ra hơn nên khó có thể tạo ra được cơ bụng sáu múi.
• Một số người cũng có các đường gân không đối xứng hoặc có góc bắt chéo trên cơ bụng trực tràng làm cho cơ bụng của họ trông không thể đạt được cơ bụng 6 múi.

Lợi ích của các bài tập để có cơ bụng 6 múi

Cơ abdominis của trực tràng chạy từ xương mu đến xương ức và ở giữa ngực nên có chức năng chính là uốn cong thân và ổn định cột sống của bạn. Do đó, các bài tập cơ bụng 6 múi ngoài làm tăng vẻ đẹp bên ngoài còn giúp cơ bụng còn mang đến các lợi ích như:

• Giảm nguy cơ bị thương
• Tăng thành tích thể thao
• Tạo sự thăng bằng cho cơ thể
• Cải thiện tư thế giúp tốt hơn

Các bài luyện tập cơ bụng 6 múi

Bạn nên áp dụng các bài tập cơ bũng và cần tập thêm các cơ khác để tạo sự da dạng, tránh nhàm chán

Gợi ý đến bạn 6 bài tập sau đây là một trong những bài tập bụng hiệu quả cho nam và nữ để rèn luyện cơ abdominis tạo cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên, bạn không nên giới hạn mình trong 6 bài tập này mà hãy thêm các biến thể vào bài tập và tập thêm các cơ khác ngoài cơ bụng để tạo sự đa dạng, tránh sự nhàm chán ảnh hưởng đến thói quen tập luyện của bạn đồng thời cũng có tác dụng hiệu quả làm săn chắc các cơ khác ngoài cơ bụng của bạn.

Bài tập flat bench leg raise

Đây là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng của bạn bằng cách tác động vào các cơ cốt lõi cần phải hoạt động để nâng cao chân lên và chống lại trọng lực khi bạn hạ chân xuống. Nhằm đảm bảo băng ghế được ổn định khi tập, bạn có thể đặt tạ nặng trên đế của băng ghế để giữ cho nó không bị rung chuyển.

Cách thực hiện

• Bước 1: đặt người nằm trên một dụng cụ băng ghế phẳng.
• Bước 2: đưa 2 bàn tay lên phía trên đầu nắm bám vào hai bên của băng ghế để tạo sự chắc chắn và thăng bằng cho toàn thân khi tập luyện.
• Bước 3: hít sâu và thở ra khi bạn duỗi thẳng chân và nâng lên khỏi băng ghế sao cho chúng tạo thành một góc 90 độ với sàn.
• Bước 4: từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu và lặp lại nhiều lần. Tăng độ khó của bài tập bằng cách giảm tốc độ hạ chân xuống càng chậm càng tốt.

Thực hiện từ 2 – 3 hiệp với 10 – 20 lần lặp lại cho mỗi hiệp.

Bài tập flutter kicks

Bài tập flutter kicks là một bài tập thật sự tuyệt vời cho mục tiêu nhắm vào cơ bụng dưới của bạn. Bài tập này cũng giúp bạn vận động các cơ gập hông và giúp giảm độ căng ở hông của bạn. Hãy dừng bài tập lại nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng dưới hoặc bất cứ nơi nào khác khi tập luyện.

Cách thực hiện

• Nằm trên một chiếc ghế dài phẳng với hai tay của bạn bên dưới cơ mông.
• Nâng chân thẳng lên một góc khoảng 30 độ.
• Di chuyển bàn chân của bạn bằng cách nâng một chân lên và thả chân kia xuống sao cho chúng cách nhau khoảng 15 cm. Đổi chân và lặp lại tương tự.

Thực hiện từ 2 – 3 hiệp với 15 – 20 lần lặp lại cho mỗi hiệp.

Bài tập toe reach

Toe reach là động tác gập bụng kết hợp chạm đầu ngón chân tương tự như động tác gập bụng truyền thống cộng thêm việc cơ bụng của bạn cũng phải hoạt động để giữ cho chân động trên không và vuông góc với sàn. Lưu ý, cố gắng giữ cho cổ của bạn ở vị trí trung tính thông qua chuyển động, tránh gập cổ về phía trước.

Cách thực hiện

• Nằm trên một chiếc ghế dài phẳng với chân nâng cao lên không trung và vuông góc với sàn.
• Gập phần thân trên của bạn bằng cách co cơ bụng và vươn về phía ngón chân sao cho 2 bạn tay cố gắng chạm vào 2 đầu ngón chân. Nếu bạn không thể chạm tới thì hãy cố gắng tiến lại nhất có thể.
• Giữ người dừng lại một chút khi chạm, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện từ 2 – 3 hiệp với 10 – 20 lần lặp lại cho mỗi hiệp.

Bài tập reverse crunch

Là một trong những bài tập hiệu quả, cần thực hiện từ 2 – 3 hiệp với 10 – 20 lần lặp lại cho mỗi hiệp

Trong bài tập này, cơ bụng của bạn phải hoạt động để đưa đầu gối của bạn tiến đến ngực và chống lại chuyển động đi xuống của bàn chân ngược trở lại sàn. Để tăng thêm độ khó cho bài tập bạn có thể làm chậm bài tập. Bài tập này không phù hợp tập luyện nếu bạn bị chấn thương ở lưng hoặc cổ.

Cách thực hiện

• Nằm trên một mặt phẳng như sàn hoặc thảm tập.
• Đặt bàn chân trên sàn và đầu gối gập khoảng 90 độ. Đồng thời duỗi thẳng và đặt bàn tay của bạn xuống hai bên sao cho lòng bàn tay áp sát mặt phẳng.
• Hóp cơ bụng và thở ra khi nâng đầu gối về phía ngực. Lưu ý luôn cố gắng giữ đầu gối của bạn một góc khoảng 90 độ trong suốt quá trình chuyển động.
• Trở lại và tạm dừng một chút ở vị trí bắt đầu khi bạn hạ chân xuống trở lại.

Thực hiện từ 2 – 3 hiệp với 10 – 20 lần lặp lại cho mỗi hiệp.

Bài tập bicycle crunch

Bài tập này là một trong những bài tập nhắm vào cả cơ bụng trực tràng, cơ xiên và các cơ ở hai bên cốt lõi của bạn một cách tốt nhất. Để động tác hiệu quả, cố gắng không đưa đầu gối cong của bạn qua hông và ngực. Bài tập sẽ càng trở nên khó khăn hơn khi bạn càng giữ gót chân gần sàn. Chỉ đặt các đầu ngón tay của bạn sau đầu thay vì sử dụng toàn bộ bàn tay. Điều này có thể giúp bạn tránh kéo đầu về phía đầu gối.

Cách thực hiện

• Nằm trên một tấm thảm hoặc một bề mặt sàn.
• Đặt tay ôm sau đầu và đầu gối gập 90 độ. Lưu ý đầu thay vì sử dụng toàn bộ bàn tay ôm sau đầu, bạn chỉ đặt các đầu ngón tay chạm sau đầu.
• Nâng vai lên khỏi mặt sàn và vặn chéo cùi chỏ tiến về phía đầu gối của bạn sao cho cùi chỏ tay này chạm vào đầu gối chân kia. Chân còn lại đạp duỗi thẳng.
• Chuyển vị trí của chân tương tự với bên còn lại.

Thực hiện từ 2 – 3 hiệp với 10 – 20 lần lặp lại cho mỗi hiệp.

Bài tập russian twist

Chuyển động vặn người trong bài tập này rất tốt cho các cơ xiên của bạn ở hai bên cốt lõi. Bạn có thể tạo thêm thách thức cho bài tập này bằng cách cầm một đĩa tạ hoặc một số vật nặng khác. Trong trường hợp này, bạn cần đặc biệt lưu ý vặn người theo chuyển động chậm và có kiểm soát để tránh căng cơ lưng dưới.

Cách thực hiện

• Ngồi trên thảm hoặc sàn tập. Nâng chân lên khỏi mặt đất và ngả người ra sau để giữ thăng bằng. Đồng thời, bắt chéo tay trước ngực.
• Vặn người sang phải hết mức có thể và tạm dừng một chút. Sau đó, vặn ngược trở lại để chuyển sang phía bên còn lại bằng cách làm tương tự. Nếu khi thực hiện bài tập này, bạn cảm thấy chủ yếu tác động đến cơ gập hông, hãy thử lại với chân trên sàn thay vì nhấc lên khỏi mặt đất.

Thực hiện từ 2 – 3 hiệp với 10 – 20 lần lặp lại cho mỗi hiệp.

Kết hợp các phương pháp tập cơ bụng 6 múi

Các bài luyện tập cơ bụng 6 múi sẽ mang lại kết quả chậm hơn nếu bạn chỉ tập chúng đơn lẻ. Kết hợp các bài tập luyện tim mạch thường xuyên, một chế độ ăn uống cân bằng và ngủ đủ giấc trong chương trình tập luyện cốt lõi vững chắc của bạn sẽ mang lại kết quả nhanh chóng hơn.

Bài tập cardio

Các bài tập cardio rất đa dạng như chạy bộ, đạp xe, đi bộ nhanh, nhảy bật giúp đốt cháy mỡ thừa

Bài tập cardio là một trong những cách đốt cháy mỡ thừa và rèn luyện sức mạnh hiệu quả. Do đó, thường xuyên đưa cardio vào chương trình luyện tập của bạn có thể làm tăng số lượng calorie đốt cháy và làm giảm mỡ bụng nhanh nhất. Các bài tập cardio đơn giản gần gũi với cuộc sống hàng ngày như: chạy bộ, đạp xe, bơi lội, đi bộ nhanh, đi bộ đường dài, khiêu vũ,…

Thực hiện bài tập cardio cho tim mạch ít nhất 5 lần một tuần, mỗi lần ít nhất 30 phút sẽ giúp bạnđạt được kết quả sớm hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể chia nhỏ thành hai buổi tập tim mạch 15 phút mỗi ngày.

Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh

Sử dụng các chất bổ sung đặc biệt hoặc áp dụng các chế độ ăn kiêng nhất thời chưa hẳn là một trong các cách tập cơ bụng 6 múi an toàn cho sức khỏe. Một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể thường xuyên giúp cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn.

Các thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất lành mạnh như chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Các thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế gồm: carbohydrate tinh chế trong bánh nướng, bánh mì trắng, mì ống trắng và gạo trắng; thực phẩm và đồ uống có thêm đường như nước ngọt, bánh nướng và sữa chua có hương vị; rượu; thực phẩm chế biến.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc sẽ giúp hỗ trợ cân bằng mức độ hormone trong cơ thể giúp hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân, cũng như giúp cơ thể có thời gian tự phục hồi sau khi tập thể dục.

Hãy đặt mục tiêu ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, nhưng nếu bạn đang luyện tập chăm chỉ, bạn có thể thấy rằng mình cần nhiều hơn thế.

Nguồn tham khảo

Cơ abdominis trực tràng – Rectus abdominis muscle – Wikipedia https://vi.wikiarabi.org/wiki/Rectus_abdominis_muscle/ Ngày truy cập: 22/03/2021

Washboard Abs: 6 Key Exercises for a Six-Pack https://www.healthline.com/health/washboard-abs/ Ngày truy cập: 22/03/2021